Turbotræner Program

10 øvelser i vægttræning for cykelryttere

Disse 10 øvelser er særligt god styrketræning for cykelryttere. Der findes mange maskiner som med fordel kan benyttes som cykelrytter. Igennem erfaring er det dog væsentligt, at koncentrere din energi på relativt få øvelser i styrketræning som har størst gavn for din udvikling som cykelrytter:

1. Ben pres,Styrker: Overlår, muskler omkring knæet, balder.

legkick

Placér føderne fladt i skulderbredde og pres med hælen.

Kontroller bevægelsen i begge retninger.

Hele ryggen skal hvile imod rygstøtten og lænden skal være presset helt tilbage.

Bøj benene præcis som på billedet og stræk kun benene ud så de er 90% strakt ud.

Træn typisk 3-5 sæt á 10 gentagelser


2. Ben spark, Styrker: Overlår, muskler omkring knæet, balder

benspark

Hele ryggen skal hvile imod rygstøtten og lænden skal være presset helt tilbage.

Tåspidserne skal pege opad i hele øvelsen.

Kontroller bevægelsen i begge retninger.

En god hjælp kan være at spænde en rem henover mave/lår således at lænden forbliver tilbagetrukket.

Stræk kun benene ud så de er 90% strakt ud som på billedet og bøj højst 90 grader.

Træn typisk 3-5 sæt á 10 gentagelser

 


3. Baglårkick, Styrker: baglår, balder

Baglår

Hele ryggen skal hvile imod rygstøtten og lænden skal være presset helt tilbage.

Tåspidserne skal pege opad i hele øvelsen og pres med hælene

Kontroller bevægelsen i begge retninger.

En god hjælp kan være at spænde en rem henover mave/lår således at lænden forbliver tilbagetrukket.

Stræk kun benene ud så de er 90% strakt ud som på billedet og bøj højst 90 grader.

Træn typisk 3-5 sæt á 10 gentagelser

4. Spark bagud,Styrker: balder, baglår

benspark bagud

Nej denne øvelse er ikke kun for pigerne.

Øvelsen styrker balder og baglår som er muskler der bruges meget som cykelrytter.

Prøv også at læn dig forover og buk lidt i benet du står på, så du kan tage mere belastning.

Kontroller bevægelsen i begge retninger.

Træn typisk 3-5 sæt á 10 gentagelser

 


5. Squat, Styrker: overlår, balder, ryg, brug nyrebælte

Squad

Brug en squat maskine som denne på billedet. Selve løftestangen er støttet i siderne så du kan fokusere på at lave øvelsen og ikke også ballancen.

En god ting er at benytte et nyrebælte i denne øvelse, da den kan være hård for ryggen.

Selve vægtstangen plus modstanden i løftestangens støttepunkter svarer til ca.30 kg, så start helt uden vægte på! Du kan bygge på derfra.


6. Ryg rulninger, Styrker: ryg og balder

Rygrulninger

Kontroller bevægelsen i begge retninger.

Øvelsen kan laves med helt lige ryg, men når du er blevet fortrolig med øvelsen kan du også rulle med ryggen ved at pege din hage ind mod brysten når du hænger med hovedet nedad og så rul ryggen over hver ryghvirvel til du er oppe igen.

Når du er blevet stærkere kan du eventuelt tilføje vægt via 1-2 kg sandsække over nakken.


7. Mave rulninger, på en skråbænk, Styrker: mave og ryg

Maverulninger

Kontroller bevægelsen i begge retninger.

Fokuser på mavenmusklerne i hele øvelsen


8. Bicep med håndvægte, Styrker: Forside af overarmen + underarmen.

biceps frie vægte

Hold overkroppen i ro og fokuser på den muskel du arbejder med. Støt eventuelt albuen ved at sidde ned og støt albuen på indersiden af knæet, således at øvelsen er isoleret til kun at bruge biceps.

Kontroller bevægelsen i begge retninger.


9. Triceps med torv, Styrker: Bagside af overarm + underarmen.

Triceps øvelse med torv

Brug et torv der er delt i to med en knude for enden. Torvet gør at du kan bevæge dine håndled frit i en naturlig bevægelse.

Kontroller bevægelsen i begge retninger.


10. Læg, Styrker: Lægmusklen

Læg øvelser

Fokuser på lægmusklen i hele øvelsen. Placer føderne så vægten kommer på fodballen. Udstrækning af læg i bunden af øvelsen.

Kontroller bevægelsen i begge retninger.

Rytter feedback

Niclas: "Træningen går super! Og for at det ikke skal være løgn, vandt jeg årets første MTB marathon i Silkeborg. Så jeg er bare tilfreds!"

Klaus: "Har aldrig været i så god form som nu, og så har jeg tabt 5 kg!"

Cykeltræningsprogram

shimano campagnolo sram polar powertap srm stages garmin

'