Turbotræner Program

Pace cykel træning bag bil eller scooter

Pace træning kan gøre hele forskellen fra, at du er en god rytter og til at er en fremragende rytter! Det er særligt vigtigt at fortælle at denne type træning er ulovlig i trafikken. Ikke desto mindre er det virkelig god træning for alle typer ryttere ifm. landevej, enkeltstarter, mtb, cross, gadeløb og baneløbstræning.

Hvorfor skal du lave pace træning?

Pace træning bag bil eller scooter har til formål, at give dig ”fart i benene” – en form for løbstræning men hvor du kan køre på din grænse, uden at få syre i benene. Pace træning med høj fart hvor rytteren cykler med mange omdrejninger i relativt høje gear gør rytteren i stand til at træde endnu større gear i dagene efter denne træning. Som cykelrytter vil du bemærke, at du typisk kan træde et gear tungere end normalt og dermed skyde en højere generel fart. Dit moment øges også med denne træning. Dvs. du kan tilføre flere watt i pedalerne i det gear du kører i. Du vil også bemærke at din topfart vil øges markant hvis din pace træning er udført perfekt og med den rette forberedelse til pace træning.

Hvornår skal du lave pace træning?

Forarbejdet skal være i orden før, du får noget særligt ud af pace cykel træning bag bil eller scooter. Det lange seje træk med opbygning af din form og distancer skal være overstået. Det er bedst at du i denne opbygning har lavet styrketræning, så du har styrken til, at træde de højere gear som pace træning kræver. 2-3 uger før din FormTop, skal du begynde med pace træning. Din FormTop er de 4-6 uger hvor du har planlagt at være på dit absolutte maksimum af din form. Fortsæt 2-3 uger ind i din FormTop og stop herefter med pace træning. Du skal føle dig på toppen for, at kunne gennemføre og få det bedste ud af pace træningen.

Hvordan skal du lave pace træning?

Pace træning bag bil eller scooter har til formål, at give dig ”fart i benene” – en form for løbstræning men hvor du kan køre på din grænse, uden at få syre i benenePace træning er et supplement og bør ikke stå alene. Udfør pace træning bag bil eller scooter én gang om ugen. Din pace træning er din intervaltræning i hele perioden. Du bør ikke køre 2x10 min Z4 eller 3x5min Z5 intervaller på dine andre træningsdage i ugen. Dvs. alle andre træningsture er korte og længere distance ture hvor du supplerer med bakkespurter.

Dit ultimative mål med pace træning er, at køre så hurtigt du kan i 2x25 min med en kort 5-10min rulle pause imellem. Det vil sige farten skal tilpasses din dagsform. Jeg har hørt om elite cykelryttere cykle med 40 km/t i et par timer bag bil eller scooter… det er ikke sådan du skal gøre det. Farten skal så højt op som du kan klare i de to perioder med pace. Hvis 2x25 min er for lang tid i forhold til dit niveau, så kør hellere 2x15 min hvor du har høj fart. Det er den høje fart kombineret med mange om omdrejninger i relativt høje gear der gør hele forskellen. Høj fart er ca. + 60 km/t. (min personlige rekord er 96 km/t på flad vej ;o) Så hav høj fokus og koncentration, fra både chauffør og rytter, da det ikke er helt ufarligt at køre pace træning.

Normalt sænkes farten gradvist på bakker, så rytteren ikke eksploderer på bakken. Efter bakken øges farten gradvist på en måde, så rytteren kan følge med uden at komme i det røde felt. Som chauffør skal du forestille dig, at have et råddent æg under gaspedalen så du accelererer helt stille og roligt når farten igen skal op efter bakken.

Praktik omkring bil og chauffør

Når man som rytter ligger tæt på en bil foran, kan det ikke undgås, at forhjulet en gang imellem rammer kofangeren på bilen. Dette er ikke så farligt for ryttere som du måske tror. Så længe det kun er små bump er det til at håndtere som rytter, men slipper chaufføren speederen fordi der kommer en hare hen over vejen, så er det meget farligt for rytteren bagved. Rytteren kan risikere at bumpe så hårdt ind i bilen at rytteren vælter… med 60 km/t. Som chauffør skal du være helt kølig og hellere køre haren over!

Når forhjulet rammer bag kofangeren, laver det dybe mærker i lakken. For at undgå dette kan du købe en rulle der kan monteres på anhænger trækket. Jeg selv lavede et stykke smalt træ på ca. 40 cm i længde og satte et stykke læder rundt om. I enderne stak jeg et par camping elastik stropper igennem læderet og monterede elastikkerne på bag kofangeren i top og bund. Vupti, så havde jeg et stykke læder der tog de skrammer der kommer når jeg en gang imellem ramte op i bag kofangeren på bilen.

Gode råd om kommunikation imellem rytter og fører af bil

  • Tommelfinger op – fører af bil øger hastigheden med 5 km/t (meget roligt op i fart)
  • Tommelfingeren ned minus 5 km/t
  • Pegefinger drejer rundt i cirkler før en bakke - hold nuværende fart op ad bakken. Det er rytteren selv der kan mærke om han ligger på grænsen eller om han/hun kan holde farten på bakken eller ej

Gode råd om kommunikation imellem rytter og fører af scooter

  • Rytter råber: ”Hurtigere” -  fører af scooter øger hastigheden med 5 km/t (meget roligt op i fart.)
  • Rytter råber ”Langsommere” – farten sænket helt roligt ned med minus 5 km/t
  • Rytter råber: ”Fortsæt” – fortsæt op ad bakken i uændret fart

FormTop Citater

"Enhver kan træne så det sortner for øjnene - kun få evner at træne optimalt"

"Stor fremgang skabes ikke med styrke alene.  Vedholdenhed er en lige så vigtig faktor"

"Viljen til sejr er vigtig, men viljen til forberedelse er altafgørende"

"Forskellen på det umulige og det mulige grundlægges, i en persons vilje og beslutsomhed til at opnå målet"

shimano campagnolo sram polar powertap srm stages garmin

'