Turbotræner Program

Cykeltræning – byg et hus

Cykeltræning handler om især to ting

1.    Byg et solidt fundament: Opbyg en grundform der bestemmer dit laveste niveau.
2.    Byg huset: Byg din form / kondition / iltoptagelse (kært barn har mange navne).
Byg taget: Sæt prikken over i’et, så du topper din form præcis når du ønsker det.

Cykeltræning – du skal bygge et hus:

Så du bygger altså et hus, og bygger du huset uden et solidt fundamentet, vil du komme i utrolig god form, men du brænder ud efter kort tid. Uanset om du er landevejsrytter, mountainbike- eller crossrytter eller motionist og laver cykeltræning for at blive bedre, så er dette den fremgangsmåde du bør gå efter. Dette gælder også uanset om du vil forbedre dig i cykelløb, motionsløb, dine evner som bjergspecialist eller bare vil have mere fart på cyklen på landevejen. Der er naturligvis ingen regler uden undtagelser.

Cykeltræning – din grundform:

Din grundform opbygges typisk ved cykeltræning i træningszone (Z2-Z3) på lidt længere ture, med supplement af få intensive intervaller, såsom spurter eller kortere sæt i Z4-Z6.

De lidt længere ture i Zone 2-3 uden særlig intervaltræning har 2 formål. Dels skal det give dig udholdenhed men giver dig også saddel træning, altså timer i sadlen så du kan klare de mange timer i f.eks. et motionsløb. Dette er vigtigt, både fysisk og psykisk, at kunne træne i lang tid. Det er ikke alle der bryder sig om dette. Din udholdenhed gør også, at du vil være mere frisk i slutningen af et cykelløb så du har overskud til en fornuftig afslutning på løbet, uanset om du skal spurte eller vil prøve at køre alene til stregen lidt længere ude fra.

Cykeltræning – din kondition:

cykeltræning grundform kondition topform formtop træningDin kondition opbygges af virkelig hårde intervaller i Z5-Z6 og så de lidt længere i Z4, som er særligt velegnet til enkeltstarts forberedelse. Ingen af disse træningszoner bør stå alene. Kombinationen af disse intervaller og fordeling af tidsforbrug i de enkelte zoner er vigtigt at have for øje. På denne måde får du det bedste ud af din træning. Disse intervaller bør dog ikke fylde mere end ca. 20% af din samlede træningstid.

Især Z5 intervaller er dem der øger din iltoptagelse i særlig grad og er særligt krævende, især fysisk. Men det er også særligt mentalt anstrengende at skulle sætte sig op til at træne så hårdt. Jo flere Z5 intervaller du kan klare, jo bedre bliver din kondition. Der er dog det ved det, at Z5 intervaller er så hårde, at du ikke kan træne dem hver dag eller hele året rundt for den sags skyld. Derfor er det bedst, at køre dem i nogle blokke af uger og så derefter tage en pause fra dem, så du både får fysisk og mental afslapning efter en krævende periode.

Disse intervaller bør startes op fra få sæt i relativ kort periode og op til flere sæt i lidt længere periode. Din erfaring, træningshistorie, din nuværende form og dine mål for sæsonen sætter præmisserne for, hvornår det er bedst at introducere disse hårde intervaller og hvornår du er fysisk klar til de længere Z4-Z5 intervaller.

Cykeltræning – perfekt FormTop – optimale præstationer – gode resultater

Kombinationen af dine lette og hårde træningsdage samt dine hviledage, er absolut afgørende for, hvor langt du når med din cykeltræning. Det gælder i alle 3 faser i opbygningen af din form.

I opbygningen af din base er fejl og en lille overtræning ikke så væsentlig, set i forhold til hvad du får ud af din cykeltræning i sidste ende. Hvis du har i planerne at køre særligt stærkt om et par måneder, vil en lille overtræning, ikke have fatale konsekvenser for dig, da du kan nå at redde situationen med hvile og yderligere træning når du er klar igen.

Men lige før at du har planlagt din FormTop, er det altafgørende hvornår og hvordan du sammensætter din træning, så du ikke kommer i overtræning. Det er vigtigt at du får nok med restitution og samtidigt stimulerer dine muskler og dit hjerte- og kredssystem så du topper din form maksimalt på det tidspunkt du har valgt det.

Mit motto: ”Enhver kan træne så det sortner for øjnene, få evner at træne optimalt.”

I dette motto ligger der flere ting ”gemt” i teksten. Restitution efter hårde træningspas bør være en del af ethvert seriøst træningsprogram. Ligeledes bør der også tages højde for, på hvilke tidspunkter du ønsker, at præstere på dit højeste niveau og hvilke tidspunkter hvor du har mindre fokus på både træning og resultater.

Cykeltræning – ingen regler uden undtagelser

Du har læst om ”den perfekte” model for, hvordan du kan opbygge din cykeltræning, så du får mest muligt ud af din træning, på langt sigt. Denne opbygning af din cykeltræning er ikke optimal for alle, fordi det kræver tålmodighed og relativ høj fokus på målet.

Rytter feedback

Niclas: "Træningen går super! Og for at det ikke skal være løgn, vandt jeg årets første MTB marathon i Silkeborg. Så jeg er bare tilfreds!"

Klaus: "Har aldrig været i så god form som nu, og så har jeg tabt 5 kg!"

Cykeltræningsprogram

shimano campagnolo sram polar powertap srm stages garmin

'