Sådan får du dine fibre

Med følgende liste, kan du som cykelrytter kontrollere om du får dækket dit daglige behov for minimum 18 g fibre om dagen.:

  • En portion fuldkornspasta – 7 g
  • 1 dl. Hvedeklid – 10 g
  • 2,5 dl havre – 10 g
  • en stor bagt kartoffel (med skræl) – 4 g
  • en mango – 4 g
  • 80 g blandede nødder – 5 g
  • 85 g mandler – 6 g
  • en portion grønne ærter – 7 g
  • 2,5 dl solsikkefrø – 10 g
  • et stort blomkålshoved – 10 g

En gennemsnitlig mængde af fibre hos danskere ligger på ca. 17 g om dagen.

Imidlertid anbefales det, at du får mellem 18-30 g om dagen!

Husk altid at drikke rigeligt med vand, når du tilfører kroppen fibre, da fibre suger væske til sig.

Linser er fulde af fibreDu som cykelrytter kan sørge for, at få dækket dit daglige behov af fibre ved, at øge mængden af vand, frugt, grøntsager, salat, korn, nødder, bælgfrugter og natur ris. Samtidigt skal du begrænse mængden af raffinerede fødevarer.

Sammen med rigelige mængder af vand, er fibre med til at fremme fordøjelsen og hjælper kroppen med, at sende gift- og affaldsstoffer videre i kroppens tarmsystem, så de ikke optages i kroppen til skade for mange af kroppens mekanismer.

Herunder får du at vide præcis hvordan du skal begå dig i forhold til junglen af produkter og fristelser. Du bør altså tænke på nedenstående når du handler ind hos din købmand og når du forarbejder dine råvarer.

Spis Grøntsager hver eneste dag, og damp dem så de bevarer deres sprødhed. Overkogte grøntsager har mistet fibre og vigtige næringsstoffer! Når du f.eks. skal koge grov pasta, kartofler eller andet, er det en god ide, at ligge grøntsagerne i en si, og placere sien oven på gryden så de dermed dampes. Husk at ligge låget på.

Når korn er raffineret, er det yderste lag fjernet, altså den skald der beskytter det indre af kornet. Men netop skalden indeholder alle de værdifulde fibre og andre næringsstoffer! Vælg morgenmadsprodukter med fuldkorns- eller grovbrød, grov pasta, mel, natur ris og vilde ris.

Fra i dag af, bør du glemme alt om alle raffinerede fødevarer der er hvidt, altså hvide ris, pasta lavet af hvedemel, hvidt brød osv.

Husk at producenterne også har fokus på dette punkt men, at netop det hvide raffinerede hvedemel er let at arbejde med når der skal produceres pasta og brød.

Mange producenter er begyndt at skrive ”spelt” brød på pakkerne, men det har de også lov til at skrive selvom f.eks. kun 20 % af brødet består af spelt mel og de sidste 80 % er det hvide raffinerede hvedemel! Husk at kigge bag på pakkerne inden du køber, eller endnu bedre, bag selv dit brød af Spelt- eller Emmer mel. Du kan også tilsætte ekstra grove kerner som kan købes separat.

Ligesom skalden på korn indeholder vigtige fibre og næringsstoffer, gælder det samme for dine grøntsager. Lad være med at skrælle kartoflerne! Vask og skrab omhyggeligt, det gælder også gulerødder og andre rodfrugter.

  1. Skift de kogte kartofler ud med bagte kartofler og husk også at spise skrællen!
  2. Nyd en stor, sprød salat til frokost med nødder og kerner for ekstra smag.
  3. Spis linser, natur ris, hvedebulgur og bønner i supper og sammenkogte retter.


Du har hørt det før og nu hører du det igen, byt slik, franske kartofler og kagen ud med sund frisk frugt, både formiddag og eftermiddag. Du skal sørge for, at spise mindst 5 stykker frugt dagligt.

FormTop Citater

"Enhver kan træne så det sortner for øjnene - kun få evner at træne optimalt"

"Stor fremgang skabes ikke med styrke alene.  Vedholdenhed er en lige så vigtig faktor"

"Viljen til sejr er vigtig, men viljen til forberedelse er altafgørende"

"Forskellen på det umulige og det mulige grundlægges, i en persons vilje og beslutsomhed til at opnå målet"

shimano campagnolo sram polar powertap srm stages garmin

'