Effektiv styrketræning for cykelryttere

Tilbage i 1992 sammenlignede Hr. Gettman effekten af to typer styrke træning på Vo2 max.

Gruppe A benyttede sig af typisk vægttræning ved brug af 30 sekunders styrketrænings arbejde på 40% af 1 RM* med 15 sekunders hvile mellem sættene.

Gruppe B benyttede sig af samme vægttræning, men 30 sekunders jogging indsættes mellem hvert sæt for at øge den samlede aerobe arbejdsbyrde.

Gruppe A forbedrede V02max med 12 %, mens gruppe B forbedrede V02max med 18 %. Begge grupper tabte næsten samme mængde kropsfedt og havde samme stigning i styrke.
Virkningen af ekstra aerob aktivitet i styrke træning og stigning i det aerobe niveau blev også vist ved Mosher i 1994. I denne undersøgelse anvendes et styrke trænings program bestående af 3 minutter af ikke-resistens aerob aktivitet på 75% af max puls, efterfulgt af en fem sæt af vægt træning på 40-50% af 1 RM*. Denne rutine blev gentaget fem gange med minimal hviletid mellem og øvelsen varede i alt 45 minutter.

Efter 12 uger havde gruppen forbedret Vo2max med 18%, hvilket svarer til den gevinst, der produceres af traditionelle, sport specifikke aerobe programmer. Gruppens kropsfedt blev reduceret med 3% og styrken blev øget med 20%.

Disse to undersøgelser tyder på, at når der tilføjes yderligere aerobe arbejdsbyrde mellem styrke øvelserne øges det aerobe niveau. Denne form for aerob styrketræning kan være næsten lige så god som traditionelle aerobe metoder til opbygning og vedligeholdelse af det aerobe niveau.

Disse to undersøgelser blev foretaget med personer uden erfaring med træning. Men jeg kan bekræfte at denne type træning også virker for de moderat trænede ryttere og dem på elite niveau, fordi jeg har prøvet det på min egen krop! For en konkurrence- og motions cykelrytter kunne denne form for aggressiv styrke træning, være et godt alternativ til den traditionelle aerobe træning i løbet af din sekundære sæson.

Så hvad betyder alt dette betyder for dig, hvis du ønsker at forbedre dine resultater som cykelrytter? Det er vigtigt at vedligeholde dit aerobe niveau og er af afgørende betydning for dit generelle niveau året rundt.

Selvom jeg godt kan lide at give mine ryttere en pause fra de krav til træning på cykel og styrke træning indimellem, så kommer vi ikke uden om at styrke træning er en af de mest effektive træningsmetoder til at øge din fysiske kapacitet.

* 1 RM = Det antal kg du kan lave øvelsen i én gang.

FormTop Citater

"Enhver kan træne så det sortner for øjnene - kun få evner at træne optimalt"

"Stor fremgang skabes ikke med styrke alene.  Vedholdenhed er en lige så vigtig faktor"

"Viljen til sejr er vigtig, men viljen til forberedelse er altafgørende"

"Forskellen på det umulige og det mulige grundlægges, i en persons vilje og beslutsomhed til at opnå målet"

shimano campagnolo sram polar powertap srm stages garmin

'