Eksempel på pulstræning for landevejsryttere

Dette er et eksempel på pulstræning for landevejsryttere som kan bruges til inspiration i din træning.

Dette eksempel på pulstræning er konstrueret til at kunne bruges i sommerhalvåret og skal derfor ikke integreres i din vintertræning.                                        
1½-2 måneder før du ønsker at din FormTop skal være der, bør du træne intervaller i følgende pulszoner:

Ugen kunne f.eks. bygges således op:

  • En hviledag, helt væk fra cyklen og anden fysisk aktivitet.
  • En lang træningsdag. Zone 2 – 65-72 % af PR – Giver dig en basis udholdende træning.
  • En kort træningsdag. Zone 1 – 65 % af PR – Restitutions træningsområde.
  • En mellemlang træningsdag med interval træning.
  1. Zone 1 – opvarmning i mindst 30 min.
  2. 20 min. Zone 3 – øger aerob kapacitet, og forbereder musklerne til interval.
  3. 5 min. Zone 1 – restitution af muskler.
  4. Interval: 5 min. Zone 4 – afslut interval i Zone 5 de sidste 100 meter (Sprint).
  5. 10-15 min. Zone 1 - restitution af muskler.
  6. Interval: 5 min. Zone 4 – afslut interval i Zone 5 de sidste 100 meter (Sprint).
  7. Afhængigt af niveau kan man gentage ovenstående og køre endnu en 5 min interval
  8. 5 min. Zone 1 – restitution af muskler.
  9. Afslut dagen i Zone 2.
  • Hviledag, helt væk fra cyklen og anden fysisk aktivitet.
  • En mellemlang træningsdag. Zone 3 – 73-80 % af PR – Giver dig øget aerob kapacitet.
  • En mellemlang træningsdag med interval træning.
  1. Zone 1 – opvarmning i mindst 30 min.
  2. 5 x 60 sekunders interval. Zone 6. Hviletid imellem intervallerne ca. 2 min. i Zone 1
  3. 20 min. Zone 3 – øger aerob kapacitet, og forbereder musklerne til interval.
  4. 5 min. Zone 1 – restitution af muskler.
  5. 5 x 90 sekunders interval i Zone 5 (ca. 91-95 % af PR). Hviletid imellem intervallerne ca. 3-4 min. i Zone1
  6. 5 min. Zone 1 – restitution af muskler.
  7. Afslut dagen i Zone 2.

Ugen bør gentages måske 3 uger i træk hvorefter du så har en uge helt uden intervaller og du træner ca. 80 % af den længde du har trænet i de hårde uger. Denne uge giver dig fuldstændig restitution og lyst til igen, at træne hårdt med intervaller i 3 uger.

FormTop Citater

"Enhver kan træne så det sortner for øjnene - kun få evner at træne optimalt"

"Stor fremgang skabes ikke med styrke alene.  Vedholdenhed er en lige så vigtig faktor"

"Viljen til sejr er vigtig, men viljen til forberedelse er altafgørende"

"Forskellen på det umulige og det mulige grundlægges, i en persons vilje og beslutsomhed til at opnå målet"

shimano campagnolo sram polar powertap srm stages garmin

'