Pulszoner / Træningszoner

Dit hjerte arbejder inden for bestemte pulszoner / træningszoner ved forskellige belastninger. Disse områder viser dig hvilke pulszoner du kan arbejde i, og pulszonerne kan øges og mindskes alt afhængig af hvordan og hvor hårdt du træner.

Følgende 6 pulszoner / træningszoner arbejder dit hjerte indenfor:

  • Zone 1 – 65 % af PR – Restitutions træningsområde.
  • Zone 2 – 65-72 % af PR – Giver dig en basis udholdende træning.
  • Zone 3 – 73-80 % af PR – Giver dig øget aerob kapacitet.
  • Zone 4 – 84-90 % af PR – Ca. din anarobe tærskel AT. Den puls du kan holde uden at opbygge mælkesyre.
  • Zone 5 – 91-95 % af Vo2max
  • Zone 6 - 96-100 % af PR - Sprint / Maximal anstrengelse

PR = Puls Reserven (maxpuls-hvilepuls)

Formel: ( ( maxpuls - hvilepuls ) * % ) + hvilepuls = % af Puls Reserven

Det er vigtigt, at kombinere disse 5 pulszoner, eller træningszoner om du vil. Du vil aldrig øge din kapacitet ved blot at træne zone 1 og 2. Omvendt vil du aldrig får hvile hvis du f.eks. altid træner i zone 4. Musklerne og hjertet skal altid have ro til, at restituere og bygge op til næste hårde træningspas. Kunsten er at kombinere let træning med hård træning i de rette mængder.

Det er vigtigt at du tager højde for din hvilepuls når du beregner dine pulszoner! Det spænd der er imellem din hvilepuls og din AT kaldes pulsreserven. Pulsreserven udvides når du forbedrer din form, da din hvilepuls falder og din AT flytter sig tættere på din MaxPuls. Dermed har du et større pulsområde dine 5 pulszoner skal fordeles på og dermed kan du arbejde i længere tid tættere på din MaxPuls hvilket er en kæmpe fordel.

Lad være med at træne i pulsområdet 80-84 % af PR, da dette hverken er fugl eller fisk. Mange træner netop i dette område, som ikke gavner noget. Lad være med det. Enten/eller, det skal ikke være en sovepude, men der skal trænes let træning (Zone 2) de sidste 5 min. hen til starten af en given interval, så du har det fornødne overskud til, at køre optimalt i selve intervallen.Diagram over Pulszoner / Træningszoner

Træn intelligent betyder, at du skal tænke på kroppen som en helhed, der har en mængde energi til rådighed på den enkelte træningsdag. Denne energi skal du forsøge at udnytte optimalt i forhold til din træningsplan.

Du bør generelt holde dig til zone 2-3 på dine træningsdage. Dette giver dig tid til, at restituere fra dag til dag. Du bør ind imellem træne i zone 4 for, at øge din anarobe kapacitet. Zone 5 benyttes typisk i interval træning og oftest er det en fin ide at slutte et interval af med en sprint (zone 6).

Lad nu for guds skyld være med at ligge at kigge på din pulsmåler hvis du træner interval med andre. Det er alt for farligt, da det øger risikoen for styrt. Der må du hellere ”følge med flokken” og finde nogle træningspartnere som har nogenlunde samme niveau som dig selv.

Dine lette dage bør trænes i zone 2.

FormTop Citater

"Enhver kan træne så det sortner for øjnene - kun få evner at træne optimalt"

"Stor fremgang skabes ikke med styrke alene.  Vedholdenhed er en lige så vigtig faktor"

"Viljen til sejr er vigtig, men viljen til forberedelse er altafgørende"

"Forskellen på det umulige og det mulige grundlægges, i en persons vilje og beslutsomhed til at opnå målet"

shimano campagnolo sram polar powertap srm stages garmin

'