Effektiv intervaltræning for cykelryttere

Hvordan effektiv intervaltræning skal beskrives for dig afhænger af hvilken sport du dyrker. Inden for cykling findes der en del studier af hvordan du træner effektiv intervaltræning.

Din krop er en levende organisme og fungerer ikke ens hver dag. Du påvirkes af dine tanker og udefrakommende ting, fysisk som psykisk. For at opnå en effektiv intervaltræning skal du derfor tilpasse din intervaltræning til netop den dag du er i gang med.

Uanset om du træner alene eller i gruppe og skal køre effektiv intervaltræning, viser mange studier særligt gode præstationsforbedringer når der trænes tæt på din maximale ydeevne. Hvis din intervaltræning skal være effektiv bør du derfor være konsekvent når du opbygger et sæt af intervaller.

  • På en 10 min. interval skal du køre ca. 93 % af max pulsen og nogle gange er du måske så frisk at du faktisk skal køre 95 % af max pulsen, det kommer helt an på hvordan din krop fungerer på dagen.
  • Intervaller på 5-10 min og som køres med en puls du lige nøjagtig kan holde i hele tidsintervallet, er dem der øger din iltoptagelse og derfor også dem der virkelig rykker.

Men er du ikke frisk på dagen og du har svært ved at få pulsen op i det nævnte område, så bør du hellere lade være med at træne interval. Så indikerer det, at din krop ikke er helt udhvilet. Det er netop i sådan en situation at det er godt at have en træner der løbende kan hjælpe dig med at få tilpasset disse træningsdage til din situation netop nu.

Du bør starte din intervaltræning efter ca.1 time af din træningstur. Imellem intervallerne skal du ikke have for høj puls. Du skal egentlig bare rulle derudaf stille og roligt med ca. 60 % af din max puls, indtil du igen skal køre den næste interval. Typisk skal der gå ca. 10 min imellem hver interval.

Studier har vist at en trænings uge på 500 km, er 4-6 intervaller på 6-10 minutter med puls 93-95 % af max pulsen det mest effektive.
Øg din vo2max / iltoptagelse med effektiv intervaltræningOptimalt vil det være at træne 2-3 intervaller startende efter ca. 1 times opvarmning / træning, hvor intervallerne køres lige efter hinanden med ca. 10 min. rullepause imellem hver interval. På en træningsdag med intervaltræning bør du derfor have kørt alle dine planlagte intervaller når du har kørt halvdelen af dagens træning.

Hvis du derefter føler overskud, så kan du godt presse en 20 min interval ind som køres i Zone 4 84-90 % af max pulsen. Du skal hele tiden have dine næste træningsdage i baghovedet, og vurdere om du kan nå at restituere til disse dages træningspas.

Hvis du en dag føler dig træt eller udkørt, så skal du ikke træne intervaltræning. Det giver først mening at køre intervaltræning med 90 % og derover når man er frisk og udhvilet! Det er jo virkelig hård træning, så er du træt en dag hvor du ellers har planlagt intervaltræning, så slap hellere af og kør interval træning en anden dag.

Træn max to dage i træk og aldrig interval træning to dage i træk, det er en god huskeregel for alle cykelryttere under elite niveau hvis du skal rykke lidt rundt på træningsdagene.

 

FormTop Citater

"Enhver kan træne så det sortner for øjnene - kun få evner at træne optimalt"

"Stor fremgang skabes ikke med styrke alene.  Vedholdenhed er en lige så vigtig faktor"

"Viljen til sejr er vigtig, men viljen til forberedelse er altafgørende"

"Forskellen på det umulige og det mulige grundlægges, i en persons vilje og beslutsomhed til at opnå målet"

shimano campagnolo sram polar powertap srm stages garmin

'