Tips til din cykeltræning

Det er vigtigt, at du træner 4-5 dage om ugen hvis du seriøst gerne vil forbedre dine præstationer som landevejsrytter. Før der virkelig begynder, at ske noget, bør du også have mindst 1 dag og helst 2 dages fri om ugen. Det er netop kombinationen af struktureret træning og hvileperioder der øger dine fysiske præstationer.

 

En trænings uge kan indeholde følgende elementer:

  • En lang træningsdag.
  • En kort træningsdag.
  • 3 eller 4 mellemlange træningsdage.
  • 1 eller 2 hviledage, helt væk fra cyklen.

Planlæg din korte distance dag lige efter den lange træningsdag. Den korte tur bør ikke være længere end ca. 25% af din lange træningsdag. Den korte træningstur skal køres i let tempo, og skal hjælpe dine muskler til at løsne op, f.eks. efter en lang træningstur i weekenden.

Den mellemlange træningsdag bør ligges midt mellem den korte og den næste lange træningsdag. Hvis du er konkurrence cykelrytter, bør en eller to af disse træningsture i sommer halvåret være med indlagte intervaller .

 

Den lange træningsdag skal typisk være af en længde på 125 % af dit mål. Du bør dog ikke køre efter denne model hvis du f.eks. skal køre Sjælland Rundt som er på mere end 300 km. Så skal der trænes lidt anderledes, da det ikke er fysisk muligt at træne så lange distancer i længere perioder ad gangen.

 

I ugen op til dit mål , bør den længste træningsdag ikke være på mere end 75 % af længden på det løb du har som mål. Netop denne regel er lidt afhængig af dit niveau. For dem med et virkeligt højt træningsniveau kan en længde på 125 % af målet 4 dage før dagen hvor du har et mål , være til gavn, men det bør bygges rigtigt op, og der skal altid tages udgangspunkt i netop dit niveau, og hvor i din udviklingsfase du befinder dig.

 

Vær fleksibel med dit træningsprogram, og tilpas programmet til din livsstil. Et for stramt træningsprogram er dømt til at mislykkedes.

 

Hvilken energi skal du ligge i de enkelte træningsdage?

  • Din lange træningsdag skal matche din egen vurdering af mellemhård træning.
  • Din korte træningsdag skal være ren restitutionstræning. Ikke hårdere end 50-60 % af din max puls .
  • To af de mellemlange træningsdage skal trænes som mellemhård træning.
  • Den ene mellemlange træningsdag skal ligge lige før en fridag, og bør trænes ca. 4-5 km/t i snit hurtigere end den mellemhårde træning.

FormTop Citater

"Enhver kan træne så det sortner for øjnene - kun få evner at træne optimalt"

"Stor fremgang skabes ikke med styrke alene.  Vedholdenhed er en lige så vigtig faktor"

"Viljen til sejr er vigtig, men viljen til forberedelse er altafgørende"

"Forskellen på det umulige og det mulige grundlægges, i en persons vilje og beslutsomhed til at opnå målet"

shimano campagnolo sram polar powertap srm stages garmin

'